Forum dédié aux membres du vélo club Ablis et aux visiteurs qui souhaitent partager notre passion: le vélo.
 
CalendrierGalerieAccueilFAQS'enregistrerConnexion

Partagez | 
 

 technic d entrainement avec un home trainer 2016

Voir le sujet précédent Voir le sujet suivant Aller en bas 
AuteurMessage
serge le n°1

avatar

Masculin Nombre de messages : 2154
Age : 57
Localisation : ablis
Emploi/loisirs : chef d equipe / velo /marche /les ami(e)s bien sur
Date d'inscription : 31/01/2008

MessageSujet: technic d entrainement avec un home trainer 2016   Jeu 27 Nov - 11:14

slt les cyclos  je recherche des methodes d entrainement hivernale sur home trainer , je prepare la saison 2008/2009 objectif battre  7000km de cette annee ,je pense que sait faisable 3 sortie par semaine ,je compte sur vous pour mes faire parvenir les methode d entrainement merci les cyclos et cyclotes
Revenir en haut Aller en bas
Voir le profil de l'utilisateur
bruno.f

avatar

Masculin Nombre de messages : 1926
Age : 58
Localisation : ABLIS
Emploi/loisirs : PETANQUE , VELO
Date d'inscription : 03/02/2008

MessageSujet: Re: technic d entrainement avec un home trainer 2016   Jeu 27 Nov - 19:11

eh ,bien c'est facile... tu met tout a droite et tu pedale pendent 45 minutes......
une petite bouteille d'eau et une petite serviette pour s'essuiyer.....si tu trouve une petite .....e pour te le faire c'est merveilleux...

bisous
Revenir en haut Aller en bas
Voir le profil de l'utilisateur
serge le n°1

avatar

Masculin Nombre de messages : 2154
Age : 57
Localisation : ablis
Emploi/loisirs : chef d equipe / velo /marche /les ami(e)s bien sur
Date d'inscription : 31/01/2008

MessageSujet: Re: technic d entrainement avec un home trainer 2016   Jeu 27 Nov - 21:42

merci pour la reponse je vait toute suite essayer sa Very Happy lol!
Revenir en haut Aller en bas
Voir le profil de l'utilisateur
bruno.f

avatar

Masculin Nombre de messages : 1926
Age : 58
Localisation : ABLIS
Emploi/loisirs : PETANQUE , VELO
Date d'inscription : 03/02/2008

MessageSujet: home trainer 2016   Jeu 13 Oct - 18:25

voila le programme pour l'hiver

Les différents exercices possibles sur Home trainer

– la vélocité et la coordination = capacité à pédaler très rapidement et en rythme
– la puissance = capacité à « emmener du braquet »
– la force explosive = capacité à « sprinter »
– l’élévation du seuil aérobie = régime de fréquence cardiaque où débute la consommation notable de graiss
-l’élévation du seuil anaérobie = régime de fréquence cardiaque où les muscles sont moins alimentés en oxygène, d’où l’apparition de douleurs musculaires
– la force, qui additionnée à la vélocité donne la puissance

Travail de la vélocité et de la coordination

Objectif : réapprentissage du pédalage en rythme, capacité à tourner les jambes sur un haut rythme (jusque 200-250 tours de pédales par minutes pour les plus véloces !!)

Exercice 1: travail de la coordination
A répéter 3 fois (échauffement + retour au calme 10 min)

– 45 secondes jambe gauche en montant à 110 tours de pédales/minute (RPM)
– 45 sec jambe droite à 110 RPM
– 45 sec jambe gauche à 120 RPM
– 45 sec jambe droite à 120 RPM
– 5 min à 110 RPM à 70% de la fréquence cardiaque maximale (FC max)
– 1min30 de récupération à 80 RPM

Exercice 2: la vélocité

– 35 min à 65% de la FC max à 110 RPM

Exercice 3: Vélocité et coordination

Répéter 3 fois l’exercice en faisant évoluer progressivement la fréquence de pédalage.

– 10 min en passant de 80 à 110 RPM + 2min récupération
– 10 min de 90 à 120 RPM + 2 min de récupération
– 10 min de 100 RPM à votre max en fréquence de pédalage (140 ? 150 ? 160 ?)
– 5 min retour au calme

Travail de la force musculaire

Objectif : développer sa force musculaire, dessiner ses muscles

L’exercice consiste à emmener un gros braquet « tout à droite » avec une grosse résistance sur le home-trainer. Le rythme de pédalage ne doit pas excéder 50 RPM et on ne doit pas s’essouffler (70 à 80% de la FC max).

– 10 min échauffement
– 5 min force 50 RPM
– 2 min récupération
– 5 min force 50 RPM
– 10 min récupération

Travail de la puissance

Rappelons que la puissance correspond à  vélocité x force.
La puissance n’est pas seulement liée à la force mais également à la vélocité : on peut emmener de la force à une faible cadence de pédalage qui sera beaucoup moins efficace que d’allier force et vélocité.

Exercice sur 30 min :

– 10 min échauffement
– 2 min 30 à 80 RPM en utilisant un braquet important, finir par un démarrage violent de 15 sec

– 5 min récupération à 55-65% de la FCmax
– 2 min 30 à 80 RPM en utilisant un braquet important, finir par un démarrage violent de 15 sec

– 10 min retour au calme

Travail du foncier (capacité aérobie)

Objectif : sert à développer la capacité à fixer dans le sang le plus grand volume d’oxygène possible (VO2 max).

Plus la VO2 max sera importante plus le cycliste sera performant. Le travail du foncier est la première étape, les « fondations » qui permettent d’enchaîner les charges de travail spécifiques comme la force ou explosibilité.

Travail de la capacité anaérobie

Objectif : retarder la production d’acide lactique (douleurs musculaires) en entrainant
l’organisme à produire des substances neutralisantes. Plus communément appelé « zone rouge », le seuil anaérobie se travaille en intervalles longs de 5 à 15 min à une FC comprise entre 80 et 90% de la FCmax
Exercice :

– 45 min avec intervalles de 1 à 3 min entre 70 et 90% de sa FC max. Temps de récupération entre les intervalles équivalent au temps de travail (ex : 3 min à 80% de la FC max + 3 min de récupération ; 10 répétitions).

Travail de la force explosive

Objectif : habituer et entraîner l’organisme à des efforts courts mais violents (sprints,
accélérations).

Exercice 30 min :

– 10 min échauffement
– 10 x 15 secondes au sprint (95 à 100% de la FC max) avec récupération 45 sec entre chaque intervalle
– 10 min retour au calme

VOILA le programme , maintenant a vous de faire .

_________________
" />   Le vélo est une leçon permanente d’humilité.
Revenir en haut Aller en bas
Voir le profil de l'utilisateur
Contenu sponsorisé




MessageSujet: Re: technic d entrainement avec un home trainer 2016   

Revenir en haut Aller en bas
 
technic d entrainement avec un home trainer 2016
Voir le sujet précédent Voir le sujet suivant Revenir en haut 
Page 1 sur 1
 Sujets similaires
-
» Home trainer
» Programme d'entraînement Home trainer
» Home trainer
» Peut-on utiliser un home-trainer pour s'entrainer ?[/
» recherche "home-trainer" spécifique pour trike roue ar motrice

Permission de ce forum:Vous ne pouvez pas répondre aux sujets dans ce forum
VELO CLUB ABLIS :: Autour du vélo :: Technique / Entraînement / Conseils-
Sauter vers: